ウォーキングの前後のストレッチ

①背のび⇒ ②体側⇒ ③背中⇒
④胸⇒ ⑤肩の上下⇒ ⑥肩回し⇒
⑦内もも⇒ ⑧ふくらはぎ⇒ ⑨太ももの裏⇒
⑩太ももの前→ ⑪足首回し⇒ ⑫深呼吸

①背伸び	②体側	③背中
手を結んで頭上に上げ背筋を伸ばす。かかとはつけたままでよい。	手首を持って上に引き上げ、上体を横に倒す。	手を胸の前で組んで（大きなボールを抱えるように）、膝を軽く曲げる。背中を丸めておへそを見る。
④胸	⑤肩の上下	⑥肩回し
手を後ろで組んで胸を張る。余裕があれば、腕を上げる。	両肩を引き上げ、一気に力を抜く。「１，２，３、・ストン」肩を前後に大きくまわす。両方を２～３回繰り返す。	両手を肩にあて、大きくゆっくりまわす。肘で円を描くように。両方を２～３回繰り返す。
⑦内もも	⑧ふくらはぎ	⑨太ももの裏
両足を開き膝に手をおく。爪先と膝は同じ向き。腰を落とし、膝を外に押し開く。	脚を前後に開く（足を後ろへ一歩引く）。後ろの足のつま先は前に向くようにする。前脚の膝を曲げる。終わったら反対側。	⑧より足幅を狭める。後ろの膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。余裕のある方は、前のつま先を上げる。
⑩太ももの前	⑪足首回し	⑫深呼吸
足首を持って、かかとをお尻に近づける。膝は下向き。終わったら反対側。	大きくゆっくり回す	呼吸を整える

 

ストレッチのポイントは、・・・イイハム

• ㋑ 意識して行う
  • どこの筋肉を使っているのか確認しながら行いましょう。
• ㋑ 息を吐く
  • 呼吸を絶対止めないようにしてください。息を止めると、余分な力が入ってしまうことがあります。
• ㋩ 反動をつけない。
  • 反動をつけると、筋肉に過度な負荷がかかります。
  • 静かに伸ばして、伸ばしたまま15～20秒キープするのが基本です。
• ㋰ 無理をしない
  • 無理をすると筋肉や筋をいためることもありますので、初めから無理はしないようにしましょう。