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ウォーキングの前後のストレッチ

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①背のび⇒ ②体側⇒ ③背中⇒
④胸⇒ ⑤肩の上下⇒ ⑥肩回し⇒
⑦内もも⇒ ⑧ふくらはぎ⇒ ⑨太ももの裏⇒
⑩太ももの前→ ⑪足首回し⇒ ⑫深呼吸

①背伸び ②体側 ③背中
背伸びのストレッチ stretch021-234x300 stretch041-234x300
手を結んで頭上に上げ背筋を伸ばす。かかとはつけたままでよい。 手首を持って上に引き上げ、上体を横に倒す。 手を胸の前で組んで(大きなボールを抱えるように)、膝を軽く曲げる。背中を丸めておへそを見る。
④胸 ⑤肩の上下 ⑥肩回し
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手を後ろで組んで胸を張る。余裕があれば、腕を上げる。 両肩を引き上げ、一気に力を抜く。「1,2,3、・ストン」肩を前後に大きくまわす。両方を2~3回繰り返す。 両手を肩にあて、大きくゆっくりまわす。肘で円を描くように。両方を2~3回繰り返す。
⑦内もも ⑧ふくらはぎ ⑨太ももの裏
stretch071-234x300 ふくらはぎ stretch061-234x300
両足を開き膝に手をおく。爪先と膝は同じ向き。腰を落とし、膝を外に押し開く。 脚を前後に開く(足を後ろへ一歩引く)。後ろの足のつま先は前に向くようにする。前脚の膝を曲げる。終わったら反対側。 ⑧より足幅を狭める。後ろの膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。余裕のある方は、前のつま先を上げる。
⑩太ももの前 ⑪足首回し ⑫深呼吸
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足首を持って、かかとをお尻に近づける。膝は下向き。終わったら反対側。 大きくゆっくり回す 呼吸を整える

 

ストレッチのポイントは、・・・イイハム

  •  意識して行う
    • どこの筋肉を使っているのか確認しながら行いましょう。
  •  息を吐く
    • 呼吸を絶対止めないようにしてください。息を止めると、余分な力が入ってしまうことがあります。
  •  反動をつけない。
    • 反動をつけると、筋肉に過度な負荷がかかります。
    • 静かに伸ばして、伸ばしたまま15~20秒キープするのが基本です。
  •  無理をしない
    • 無理をすると筋肉や筋をいためることもありますので、初めから無理はしないようにしましょう。

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